خواص جو دوسر در بدنسازی و سلامتی

جودوسر یکی از سالم‌ترین غلات روی زمین است و هرچه از خواص جو دوسر بگوییم، کم گفته‌ایم. این دانه‌های کرم رنگ، بدون گلوتن و منبع عالی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌های مهم هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که جو و جو دوسر فواید زیادی برای سلامتی دارند و باعث کاهش وزن، افزایش عضله سازی، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی می‌شوند. این مطلب را تا آخر بخوانید و به طور کامل از خواص جو دوسر در زندگی خود باخبر شوید.

جو دوسر چیست؟

جو دوسر، نوعی غلات کامل است که با نام علمی Avena sativa شناخته می‌شود. این محصول، سالم‌ترین و کامل‌ترین شکل جو است که پختن آن به زمان زیادی نیاز دارد. به همین دلیل، اکثر مردم جو دوسر پرک را به آن ترجیح می‌دهند. جو دوسر پرک بافت نرم‌تری دارد و زودتر پخته می‌شود.

جو دو سر را معمولاً برای صبحانه به عنوان اوتمیل مصرف می‌کنند. در این صورت جو در آب یا شیر جوشانده می‌شود. اوت‌میل بسیار خوشمزه و چیزی شبیه فرنی است و با میل کردن آن از خواص جو دوسر بهره مند خواهید شد. از جودوسر همچنین در کلوچه‌ها، گرانولا، کوکی‌ها و سایر خوراکی‌های خوشمزه خانگی استفاده می‌شود.

ارزش غذایی جو دو سر

جودوسر ترکیب خوبی از همه درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها را دارد. این محصول، منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر و پروتئین باکیفیت است. به طور کلی جو دوسر دارای ترکیب و تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری است.

فواید و خواص جو دو سر فراوان است؛ چراکه سرشار ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مهم است. در واقع نصف فنجان (78 گرم) جو خشک حاوی موارد زیر می‌شود:

• آهن: 9.4 درصد از نیاز روزانه
• مس: 17.6 درصد از نیاز روزانه
• روی: 13.4 درصد از نیاز روزانه
• فولات: 3.24 درصد از نیاز روزانه
• منیزیم: 13.3 درصد از نیاز روزانه
• منگنز: 63.91 درصد از نیاز روزانه
• فسفر: 13.3 درصد مقدار نیاز روزانه
• ویتامین B1 (تیامین): 15.5٪ از نیاز روزانه
• ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): 9.07٪ از از نیاز روزانه
• مقادیر کمتری از کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6 پیریدوکسین و ویتامین B3 نیاسین

نکته: یک فنجان جو دو سر دارای 51 گرم کربوهیدرات، 13 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 8 گرم فیبر است. همین وعده تنها 303 کالری دارد. این بدان معنی است که جو یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید میل کنید و از آن لذت ببرید.

تفاوت جو با جو دو سر

جو و جو دوسر، دو نوع مختلف از غلات هستند که در سرتاسر جهان پرورش داده می‌شود و قسمت مهمی از تغذیه مردم به حساب می‌آید. این غلات نه تنها توسط انسان‌ها، بلکه توسط دام‌ها نیز مصرف می‌شود. وقتی صحبت از استفاده، کاشت و ارزش غذایی و خواص جو دوسر و جو می‌شود، باید بگوییم که این دو با یکدیگر متفاوت هستند.

تفاوت جو و جو دوسر چیست؟ در درجه اول، جو و جودوسر از نظر ارزش غذایی متفاوت هستند. جو دوسر بدون شک مغذی و سالم است و بسیاری از اوقات به عنوان غلات صبحانه (اوت میل) استفاده می‌شود. با این حال، جودوسر از نظر ارزش غذایی نمی‌تواند از خود جو جلو بیفتد. در حالی که هر دو پروتئین خوبی دارند، مقدار پروتئین جو دوسر در هر وعده تقریباً نصف جو است. همچنین جو حاوی مقادیر زیادی فیبر است که سلامت دستگاه گوارش شما را تضمین می‌کند، اما جو دو سر مقدار بسیار کمتری فیبر دارد. بنابراین می‌بینیم که به طور کلی خواص جو دوسر کمتر از خواص جو است.

جو و جو دوسر هر دو انتخاب‌های خوبی برای میان وعده هستند. همچنین، هر دو به پیشگیری از بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 کمک می‌کنند.

تفاوت دیگر این دو غلات در نحوه مصرف‌شان است. مردم معمولاً خوردن جو دوسر برای صبحانه را ترجیح می‌دهند، زیرا برای‌شان خوشمزه‌تر و مغذی‌تر است. اما جو برای وعده صبحانه جالب نیست چراکه طعم شوری دارد و بیشتر برای آش و سوپ استفاده می‌شود.

خواص جو دوسر

همان‌طور که گفتیم، فواید و خواص جو دوسر فراوان است. همین موضوع باعث شده که از آن در موارد مختلفی استفاده شود و افراد زیادی آن را به عنوان یک وعده غذایی مفید و مغذی مصرف کنند. اکنون مهم‌ترین خواص جو دوسر را معرفی می‌کنیم.

1. سرشار از آنتی اکسیدان‌ها

جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی‌فنول است. قابل توجه‌ترین گروه آنتی اکسیدان‌ها به نام avenanthramides است که تقریباً تنها در جو دوسر یافت می‌شود.

تحقیقات زیادی نشان می‌دهند جو دوسر به کاهش سطح فشار خون شما کمک می‌کنند. این مولکول باعث گشاد شدن (گسترش) عروق خونی می‌شود و منجر به جریان خون بهترتان خواهد شد. علاوه بر این، ترکیبات جو دوسر دارای اثرات ضد التهابی و ضد حساسیتی نیز هستند.

2. کاهش خطر بیماری‌های قلبی

مقاله ای در مجله آمریکایی لایف استایل پزشکی در سال 2008 منتشر شد؛ این تحقیق خواص جو دوسر را برای پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی تایید کرد.

محققان دریافتند که خوردن غذاهای غنی از منابع فیبر محلولِ جو دو سر (جو دوسر پرک، سبوس جو دوسر و آرد جو دوسر) به کاهش خطر بیماری سرخرگ کرونری قلب کمک می‌کند. آن‌ها نتیجه گرفتند که مصرف جو دو سر به طور قابل توجهی کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد که خوشبختانه این امر احتمالِ دچار شدن به بیماری‌های قلبی خطرناک را پایین می‌آورد. بنابراین از خواص جو دوسر برای سلامتی قلب‌تان غافل نشوید!

3. کمک به رفع یبوست

افراد در هر سن و سالی ممکن است یبوست را تجربه کنند. تقریباً 16 نفر از 100 بزرگسال و حدود 33 نفر از هر 100 میانسال 60 ساله و بالاتر به یبوست دچار هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که سبوس جو دوسر، یک لایه بیرونی غنی از فیبر غلات دارد که به درمان یبوست در افراد مسن کمک می‌کند. یک تحقیق میدانی نشان داد که وضعیت یبوست 30 فرد مسن‌تری که روزانه سوپ یا دسر حاوی سبوس جو دوسر را به مدت 12 هفته مصرف کرده‌اند، بهبود یافته است؛ طوری که در اکثر افراد نیاز به داروی ملین به طور کامل برطرف شد. درواقع یکی از خواص جو دوسر، کاهش مشکلات گوارشی و هضم بهتر غذا است.

4. کاهش خطر ابتلا به آسم

آسم، شایع‌ترین بیماری مزمن در کودکان است که به دلیل اختلال التهابی در مجاری تنفسی‌شان به وجود می‌آید. اگرچه همه کودکان علائم مشابهی ندارند، اما بسیاری از آنها سرفه مکرر، خس خس سینه و تنگی نفس را تجربه می‌کنند.

تحقیقات قدیمی‌تر نشان می‌دهد که دادن زودهنگام جو به کودک (البته پس از 6 ماهگی)، می‌‌تواند از آن‌ها در برابر ابتلا به آسم محافظت کند.

5. کنترل قند خون

دیابت نوع 2 یک بیماری شایع است. این بیماری معمولاً از کاهش حساسیت به هورمون انسولین ناشی می‌شود. یکی از خواص جو دوسر، کمک به کاهش سطح قند خون است، به خصوص در افرادی که اضافه وزن دارند یا مبتلا به دیابت نوع 2 هستند. بتاگلوکان موجود در جو دو سر نیز ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. برای کنترل قند خون و بهتر شدن کلی حال‌تان پیشنهاد می کنیم که ورزش را نیز به برنامه زندگی خود وارد کنید.

6. خواب بهتر

یکی دیگر از خواص جو دوسر به بهبود کیفیت خواب شما برمی‌گردد. جو دو سر حاوی ملاتونین و کربوهیدرات‌های پیچیده است که می‌تواند به خواب باکیفیت‌تر شما کمک کند. علاوه بر این، جو دوسر حاوی چندین ویتامین، از جمله B6 است که این ویتامین‌ها به تولید سروتونین در مغز کمک می‌کند.

7. بهبود عملکرد ورزشی

بلغور جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین و همچنین کالری و انرژی است. در مطالعات علمی نشان داده شده است که مصرف جو دوسر، 45 دقیقه تا 1 ساعت قبل از ورزش، متابولیسم و ​​عملکرد شما را بهبود می‌بخشد.

8. کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ یک سرطان خطرناک است و می‌تواند به شدت دردناک باشد. یک مطالعه که توسط محققان بریتانیایی و هلندی انجام شد، نشان داد که ارتباط معناداری بین افرادی که رژیم غذایی با فیبر بالا دارند (رژیمی شامل غلات کامل و غلاتی مانند جو دوسر) و کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، وجود دارد. طبق این مطالعه، هر 10 گرم فیبر بیشتر در رژیم غذایی افراد، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 10 درصد کاهش می دهد.

9. کمک به کنترل و کاهش وزن

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که یکی از خواص جو دوسر می‌تواند کمک به کاهش وزن و لاغری باشد؟ بله حقیقت دارد. طبق مطالعات، گلوکان، ترکیبی که در جو دوسر یافت می‌شود، با سرکوب هورمون گرسنگی، باعث کاهش اشتها می‌شود.

البته همان‌طور که می دانید، تنها با مصرف این محصول لاغر نخواهید شد و باید نکات دیگری را نیز رعایت کنید. مصرف جو دوسر به همراه انجام ورزش شما را به هدف‌تان نزدیک می‌کند. برای گرفتن یک برنامه مناسب می‌توانید روی مربیان فیتامین حساب کنید و با آن‌ها درباره نحوه ورزش کردن‌تان مشورت کنید.

10. فواید جو دوسر برای پوست

اگر به برچسب‌های روی لوسیون یا کرم صورت خود توجه کنید، به احتمال زیاد اسم جو دوسر را پیدا خواهید کرد. از وقتی فواید جو برای پوست خشک و حساس کشف شد، این محصول، پایه ثابت تولیدات زیبایی قرار گرفت. نشاسته موجود در جو دوسر باعث حفظ رطوبت پوست می‌شود، در حالی که پوسته فیبری خشن جو دوسر به عنوان یک لایه بردار ملایم عمل می‌کند. از خواص جو دوسر برای پوست می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خشکی و خارش پوست را درمان می‌کند.
• به روشن شدن رنگ پوست شما کمک می‌کند.
• به محافظت در برابر اشعه ماوراء بنفش کمک می‌کند.
• چربی اضافی پوست شما را جذب می‌کند و به درمان آکنه کمک می‌کند.
• جو به عنوان یک پاک کننده طبیعی، کثیفی و چربی پوست را از بین می‌برد و پوست را لایه برداری می‌کند.
• خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی جو دوسر خشکی و اگزمای پوست را درمان کرده و سلول های مرده پوست را از بین می‌برد.

نکته: توجه داشته باشید که مزایای مراقبت از پوست فقط مربوط به جویی است که روی پوست استفاده می‌شود، نه جویی که خورده می‌شود.

فواید جو دو سر برای بدنسازی و عضله سازی

وقتی نوبت بدنسازی و ورزش می‌شود، همیشه جودوسر یک انتخاب خوب و مهم برای بدنسازان و ورزشکاران است. چراکه مواد مغذی فراوانی دارد و کیفیت رژیم شما را به تنهایی چند پله بالا می‌برد و می‌تواند به اهداف بدنسازی شما کمک کند. در ادامه از خواص جو دوسر برای ورزشکاران و بدنسازان خواهیم گفت.

سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده

هنگام انتخاب منابع کربوهیدرات، ورزشکاران باید غذاهایی را انتخاب کنند که عمدتاً از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات‌های پیچیده دیر هضم هستند؛ به این معنی که می‌توانند انرژی شما را در طول روز تامین کنند.

وقتی کربوهیدرات ساده را با کربوهیدرات پیچیده جایگزین کنید، در طول روز احساس انرژی بیشتری خواهید کرد. بنابراین از خواص جو دوسر برای بدنسازی غافل نشوید!

سرشار از پروتئین

از خواص مهم جو دوسر این است که پروتئین زیادی دارد. پروتئین هم که همان‌طور که می دانید، نقش پررنگ و حیاتی در ترمیم بافت ماهیچه‌ای و عضله سازی شما دارد. اینکه بتوانید پروتئین را از غذاهای پرکربوهیدراتی دریافت کنید، همیشه یک امتیاز مثبت است. یک فنجان جو معادل 6 گرم پروتئین است.

دارای فیبر فراوان

فیبر در پیشگیری از یبوست بسیار مهم است و از آنجایی که بدنسازان باید مقادیر کافی پروتئین از گوشت، ماهی، مرغ و غیره مصرف کنند، ممکن است بیش از سایرین دچار مشکلات گوارشی شوند. یک فنجان جو حاوی 16 گرم فیبر غذایی است.

حاوی چربی اشباع کم

هدف اکثریت بدنسازان، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده تا حد امکان است. یک فنجان جو دوسر فقط 1.9 گرم چربی اشباع شده دارد. مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع ممکن است منجر به بیماری‌های خطرناکی مانند سکته مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی شود.

سرشار از چربی‌های سالم

فقط به این دلیل که اسم آن “چربی” است، نباید آن را مضر بدانید و از آن دوری کنید. به غیر از چربی‌های بد مانند چربی اشباع شده، چربی‌های سالم نیز وجود دارند و بسیار مهم هستند. گزینه‌هایی مانند امگا 3 و چربی اشباع نشده دو نمونه از چربی‌های خوب هستند. ورزشکاران نیز برای حجم گیری و عضله سازی به چربی های مفید نیاز دارند. از خواص جو دوسر، داشتن چربی‌های مفید است.

جو دو سر به مثابه یک نیروگاه آهنی عظیم

یک بدنساز برای موفقیت باید حواسش به دریافت انواع مواد مغذی باشد. آهن نقش مهمی در سلامتی شما دارد. جو دوسر سرشار از آهن است و می‌تواند به شما برای تامین نیاز روزانه آهن کمک کند. 156 گرم جو دوسر برابر با 7.4 میلی گرم آهن است.

سرشار از منیزیم

منیزیم یک الکترولیت است که به عضله سازی شما کمک می‌کند. کاری که انجام می‌دهد این است که از بروز گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند. یک فنجان جو دوسر حاوی 41.6 میلی گرم منیزیم است.

نحوه مصرف جودوسر

از آنجا که جو دوسر خوش طعم است و روش پخت آسانی دارد، می‌توانید آن را هم برای صبحانه هم برای ناهار و وعده‌های اصلی از آن استفاده کنید. می‌توانید جو دوسر پرک را در شیر، سوپ، انواع ماست بریزید، برای تهیه گرانولا از آن استفاده کنید یا به عنوان تزیین روی انواع کیک و شیرینی و به همراه تنقلات مختلف مصرف کنید.

به طور مثال کافی است با کمی شیر آن را مخلوط کنید و یک شب تا صبح در یخچال بگذارید تا مثل حلیم شود؛ یا با دیگر دانه‌ها و آجیل‌ها در فر بگذارید و گرانولا درست کنید.

اگر نمی‌خواهید جو دوسر را به‌صورت ساده بخورید، می‌توانید میوه‌هایی مانند موز، توت، کشمش و مانند آن را اضافه کنید. به کسانی که علاقه به طعم شیرین دارند، توصیه می‌کنیم که جو دوسر خود را با کمی عسل طبیعی مخلوط کنند.

خطرات و عوارض

اگرچه جو دوسر حاوی گلوتن نیست، اما در موارد نادر، در مزارع مشابه گندم یا جو کشت می‌شود و این محصولات گاهی اوقات می‌توانند جو را با گلوتن آلوده کنند. بنابراین، کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند یا تحمل گلوتن را ندارند، ممکن است با خوردن جو دوسر دچار مشکل شوند.

از طرفی بدانید مصرف بیش از اندازه‌ی هر ماده‌ غذایی خوب نیست و باعث ایجاد عوارض می‌شود. جو دوسر هم یکی از همین مواد است که با مصرف بیش از اندازه‌ی آن، بدن دچار مشکلاتی مانند چاقی و افزایش قند خون می‌شود.

سخن پایانی

جو دوسر یکی از بهترین و پرفایده‌ترین غلات به حساب می‌آید. این محصول نقش زیادی در رژیم‌های مختلف لاغری و بدنسازی دارد و به روش‌های مختلفی باعث افزایش سلامتی می‌شود. در این مطلب به طور کامل از خواص جو دوسر گفتیم. با وارد کردن این دانه‌های طلایی به رژیم خود، از خواص جو دوسر بهره‌مند شوید!